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Mini Quiches Express Épinards et Feta au Micro-ondes

Une recette rapide et délicieuse de mini-quiches aux épinards et à la feta, parfaite pour un repas sur le pouce ou une collation nourrissante. Préparation facile et cuisson ultra-rapide au micro-ondes!

Prep Time
5 minutes
Cook Time
2-3 minutes
Servings
2
Ingredients
  • 2 Œufs
  • 50 g Épinards frais ou surgelés
  • 40 g Feta
  • 30 ml Lait
  • Pincée Noix de muscade
  • Pincée Sel
  • Pincée Poivre

Préparation des épinards

Si vous utilisez des épinards surgelés, faites-les décongeler et essorez-les bien pour retirer l'excès d'eau. Si vous utilisez des épinards frais, lavez-les et hachez-les grossièrement.

Mélange des ingrédients

Dans un bol adapté au micro-ondes, battez les œufs avec le lait, le sel, le poivre et la noix de muscade. Ajoutez les épinards et la feta émiettée. Mélangez bien.

Cuisson

Répartissez le mélange dans deux petits ramequins ou tasses. Faites cuire au micro-ondes à puissance maximale pendant 2 à 3 minutes. Vérifiez la cuisson: les quiches doivent être prises et ne plus être liquides au centre. Prolongez la cuisson par tranches de 30 secondes si nécessaire.

Dégustation

Laissez tiédir quelques instants avant de déguster. Vous pouvez les accompagner d'une salade verte.

Valeurs nutritionnelles estimées pour 100g de produit

Ces valeurs sont des estimations et peuvent varier.
Calories : Environ 180 kcal
Protéines : 12g
Lipides : 10g
Glucides : 5g

Considérations Nutritionnelles

Riche en protéines et en calcium. Pour une version plus légère, utilisez du lait écrémé et de la feta allégée. Augmenter la proportion d'épinards contribue à augmenter l'apport en fibres.

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FAQ

  • Puis-je utiliser d'autres légumes?

    Oui, vous pouvez remplacer les épinards par d'autres légumes comme des champignons, des courgettes râpées, ou des tomates séchées.
  • Puis-je utiliser un autre fromage?

    Oui, la ricotta, le fromage de chèvre frais ou le parmesan râpé sont de bonnes alternatives à la feta.
  • Comment conserver les mini-quiches?

    Elles sont meilleures consommées immédiatement après la cuisson. Si vous souhaitez les conserver, placez-les au réfrigérateur dans un récipient hermétique et réchauffez-les au micro-ondes avant de servir.